વિટામિન B12 આપણા શરીર માટે એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે, જે મગજ અને નર્વસ સિસ્ટમની સારી કામગીરીમાં મદદરૂપ છે. તે લાલ રક્ત કોશિકાઓ બનાવવામાં અને ડીએનએના નિર્માણમાં પણ વિશેષ ભૂમિકા ભજવે છે. B12 ની ઉણપ થાક, નબળાઈ, એનિમિયા અને યાદશક્તિની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. ખાસ કરીને શાકાહારી અને કડક શાકાહારી લોકોમાં તેની ઉણપની શક્યતા વધુ હોય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ નિખિલ વત્સે જણાવ્યું કે કયો B12 રિચ ફૂડ છે.
એનિમલ લિવર અને કિડની
બકરી અને ઘેટાં જેવા પ્રાણીઓના લીવર અને કિડનીને વિટામિન B12નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. ખાસ કરીને બકરીના યકૃતમાં વિટામિન B12 ની વધુ માત્રા જોવા મળે છે. લગભગ 100 ગ્રામ બકરી લીવર ખાવાથી, તમે 70-80 માઇક્રોગ્રામ B12 મેળવી શકો છો, જે દૈનિક જરૂરિયાત કરતાં અનેક ગણું વધારે છે.
ચરબીયુક્ત માછલી
સૅલ્મોન, ટુના, ટ્રાઉટ અને મેકરેલ જેવી માછલીઓમાં વિટામિન B12 પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. સૅલ્મોનમાં માત્ર B12 જ નહીં પરંતુ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું માનવામાં આવે છે. લગભગ 150 ગ્રામ સૅલ્મોન ખાવાથી લગભગ 4.9 માઇક્રોગ્રામ B12 મળે છે, જે તમારી રોજિંદી જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરે છે.
ડેરી ઉત્પાદનો
દૂધ, દહીં, ચીઝ જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ્સમાં પણ વિટામિન B12 હોય છે. એક ગ્લાસ દૂધમાં લગભગ 1 માઇક્રોગ્રામ B12 હોય છે, જે તમારી રોજિંદી જરૂરિયાતનો એક સારો ભાગ પૂરો કરે છે. આ B12 નો સરળ સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને જેઓ માંસાહારી નથી તેમના માટે.
ઈંડા
બી 12 ઇંડામાં પણ હોય છે, ખાસ કરીને તેની જરદીમાં. એક મોટા ઈંડામાં લગભગ 0.6 માઇક્રોગ્રામ B12 હોય છે. ઈંડા ખાવાથી માત્ર B12 જ નહીં પરંતુ પ્રોટીન, વિટામિન ડી અને બાયોટિન જેવા અન્ય પોષક તત્વો પણ મળે છે. તે શાકાહારીઓ માટે B12 નો સારો સ્ત્રોત છે.
ફોર્ટિફાઇડ ફૂડ્સ
ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક, જેમ કે ફોર્ટિફાઇડ અનાજ, સોયા દૂધ અને ફોર્ટિફાઇડ ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટ, B12 માટે સારા વિકલ્પો છે. આ ખાસ કરીને શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે શ્રેષ્ઠ છે, જેઓ કુદરતી સ્ત્રોતોમાંથી B12 મેળવવામાં અસમર્થ છે. એક કપ ફોર્ટિફાઇડ સોયા મિલ્કમાં આશરે 1 માઇક્રોગ્રામ B12 હોય છે.
(નોધ: આરોગ્ય સંબંધિત લેખ વાચકના જ્ઞાન અને જાગૃતિ વધારવા માટે તૈયાર કરવામાં આવ્યો છે. ઉપરોક્ત લેખમાં દર્શાવેલ માહિતી વિશે વધુ વિગતો માટે તમારા ડોક્ટરની સલાહ લો.)
